คุณมีปัญหาในการตื่นเช้าหรือไม่? คุณลองทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีอะไรได้ผลสำหรับคุณ? อย่าสิ้นหวัง ในบทความนี้ เรานำ 12 กลยุทธ์ทางจิตวิทยาเพื่อตื่นเช้ามาให้คุณ.
อย่างที่ทราบกันดีว่าการตื่นเช้าที่ดีคือการนอนให้เต็มอิ่ม สำหรับสิ่งนี้เราต้องใช้กลยุทธ์สุขอนามัยการนอนหลับหลายชุด เราอธิบายว่าสิ่งเหล่านี้ประกอบด้วยอะไรบ้างและกลยุทธ์อื่นๆ ในการตื่นแต่เช้า
12 กลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้า
กลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้าที่เรานำมาฝาก ได้แก่ มาตรการที่เกี่ยวข้องกับสิ่งแวดล้อม ร่างกายของเรา สิ่งเร้า กิจวัตร...
กลยุทธ์เหล่านี้ครอบคลุมแง่มุมต่าง ๆ ที่เราสามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนได้เพื่อไม่ให้เราลำบากเมื่อตื่นเช้า สิ่งสำคัญคือคุณต้องพยายามใช้มันทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณเคยชินกับกิจวัตรต่างๆ และเชื่อมโยงกับการนอนเร็วและตื่นเช้า นั่นคือ นี่ก็ฝึกเหมือนกัน!
มาดูกันว่ากลยุทธ์เหล่านี้ประกอบด้วยอะไรบ้างต่อไป
หนึ่ง. รักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
กลยุทธ์ทางจิตวิทยาข้อแรกสำหรับการตื่นเช้าประกอบด้วยมาตรการต่างๆ ตามแบบฉบับของสุขอนามัยการนอนหลับ เพราะสิ่งสำคัญที่สุดหากเราต้องการตื่นเช้าก็คือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
และสุขอนามัยการนอนประกอบด้วยอะไรบ้าง? ประกอบด้วยมาตรการและกลยุทธ์ทั้งหมดที่ช่วยให้เรานอนหลับอย่างมีคุณภาพ โดยที่เราพักผ่อนอย่างเพียงพอมันหมายถึงการดูแลการนอนหลับของเรา และสำหรับสิ่งนั้น การดูแลสิ่งแวดล้อมของเราเมื่อถึงเวลาเข้านอน
เราจึงถือว่าจุดนี้เป็นจุดสำคัญในการแก้ปัญหาหากต้องการตื่นแต่เช้า เพราะการนอนอย่างเพียงพอจะทำให้เราพักผ่อนได้ดีและตื่นยากน้อยลง มาตรการบางอย่างที่รวมอยู่ในสุขอนามัยการนอน ซึ่งอาจเป็นกลวิธีทางจิตวิทยาในการตื่นเช้า ได้แก่:
1.1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
มาตรการแรกเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน (ควรงดดื่มคาเฟอีนหลัง 19.00 น.) จริงอยู่ที่มีคนที่ดื่มคาเฟอีนและสามารถนอนหลับได้อย่างสงบ แต่ถ้าเราหยุดบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่าย เราจะลดความเสี่ยงของการนอนไม่หลับที่อาจเกิดขึ้นได้ จะทำให้เราหลับสบายขึ้น
1.2. รักษาอุณหภูมิที่เหมาะสม
สิ่งแวดล้อมเป็นสิ่งสำคัญมาก ในบรรดาปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมเราพบอุณหภูมิ ต้องเพียงพอเพราะการนอนที่ดีต้องไม่เย็นไม่ร้อน
1.3. ไปนอนพร้อมกัน
ตามหลักแล้วเราควรมีหลักเกณฑ์เรื่องเวลาเข้านอน ไม่จำเป็นต้องเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้ว่าจะเหมาะ) เพียงเข้านอนในช่วงเวลาเดียวกัน (เช่น ระหว่าง 22:30 น. ถึง 23:00 น.)
1.4. อย่าทำกิจกรรมที่กระตุ้นก่อนเข้านอน
หากเราเล่นกีฬาก่อนเข้านอนหรือทำกิจกรรมกระตุ้นอื่นๆ เป็นไปได้มากที่เราจะมีปัญหาในการนอนหลับเมื่อเราเข้านอน เนื่องจากเราจะทำงานมากเกินไป
หลายคนคิดว่าถ้าเล่นกีฬาจะทำให้เหนื่อยมากขึ้นและทำให้หลับง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้เป็นเช่นนั้นทั้งหมด และขึ้นอยู่กับเวลาที่เล่นกีฬาเสร็จ (หากทำก่อนเวลาเข้านอนหนึ่งชั่วโมง สัญญาณที่ไม่ดี) บุคคล และประเภทของกีฬา คอยดูกันต่อไปว่าถ้าเราอยากนอนให้เต็มอิ่ม (ก็เลยต้องตื่นเช้า)
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระหว่างวันจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายจะ "อ่อนล้า" และหลับเมื่อเห็นเตียง
1.5. สร้างกิจวัตร
กลยุทธ์ทางจิตวิทยาข้อถัดไปในการตื่นแต่เช้าภายใต้สุขอนามัยการนอน คือการสร้างกิจวัตรก่อนนอน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการทำหลายขั้นตอนในชั่วโมง (หรือนาที) ก่อนเข้านอน ตัวอย่างเช่น กินข้าวเย็น ฟังเพลงสบายๆ ดื่มนมสักแก้ว ปิดไฟ เข้านอน ฯลฯ
หากเราทำสิ่งเหล่านี้ในเวลาใกล้เคียงกันในแต่ละวัน สมองของเราจะเชื่อมโยงรูปแบบเหล่านี้เข้ากับเวลาเข้านอน และสิ่งนี้จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น
1.6. ใช้นอนเท่านั้น
จำเป็นอย่างยิ่งที่สมองของเราจะเชื่อมโยงเตียงเข้ากับการนอนหลับโดยอัตโนมัติ เป็นกระบวนการปรับอากาศแบบคลาสสิก (ความสัมพันธ์ของสิ่งเร้าและการตอบสนอง)
สิ่งนี้ฝึกได้ และง่ายเหมือนไม่ทำอะไรเลยบนเตียง นอกจากนอน (หรือมีเซ็กส์) ทั้งไม่กินข้าว ไม่ดูซีรีย์ ฯลฯ
1.7. ดูแลอาหารเย็นของคุณ
อีกหนึ่งกลวิธีทางจิตวิทยาในการตื่นเช้าที่เราเสนอคือการกินอาหารเย็นก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง น้อยๆและเบาๆ อาหารเย็นมากมายจะไม่ทำให้คุณพักผ่อนได้ดี (มันจะทำให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้ยาก); นอกจากนี้ คุณต้องให้เวลาตัวเองสองชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายย่อยอาหาร
2. คำนวณชั่วโมงที่คุณจะนอนหลับ
อีกหนึ่งกลวิธีทางจิตวิทยาในการตื่นเช้า คือการนอนหลับให้เพียงพอ (ประมาณ 8 ทุ่ม) การพักผ่อนที่ดีอย่างที่เรากล่าวไปจะเพิ่มโอกาสที่เราจะตื่นได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น
เช่น ถ้าเราเข้านอนตอน 22.00 น. และต้องตื่นแต่เช้า 06.00 น. เราก็จะได้นอนครบ 8 ชม. ซึ่งกำลังเหมาะ สรุป: เข้านอนเร็วถ้าคุณต้อง/ต้องการตื่นเช้า
3. วางนาฬิกาปลุก
หากเราเป็นหนึ่งในคนที่พบว่ามันยากที่จะลุกขึ้น และเหนือสิ่งอื่นใดที่จะต้องทำตั้งแต่เนิ่นๆ กลยุทธ์ที่ดีคือ คืนก่อน ให้วาง นาฬิกาปลุกอยู่ไกลๆ ที่เรานอน (ไม่ใช่ข้างเตียง เป็นต้น)
การที่ตื่นเช้ามาปิดไฟใช่หรือเปล่าจะทำให้เราอย่างน้อยพยายามและ "โล่ง" น้อยที่สุด
4. เปิดเพลงเมื่อคุณตื่น
เราพูดกันมามากเกี่ยวกับมาตรการการนอนหลับที่ดี และส่งผลให้ตื่นนอนได้ง่ายขึ้น แต่, และเมื่อเราตื่นขึ้น? อีกวิธีทางจิตวิทยาในการตื่นเช้าคือเปิดเพลงปลุกใจ (และเสียงดังหน่อย) ทันทีที่ตื่นนอน
ต้องเป็นเพลงที่เราชอบ มีชีวิตชีวา และ “ชวน” ให้เราลุกจากเตียง ถ้าเรากระตุ้นร่างกายและพลังงานของเรา ก็จะลุกจากเตียงได้ง่ายขึ้น
5. ลองแอพนอน
มันเป็นความจริงที่ทุกวันนี้มีแอปพลิเคชั่นบนมือถือสำหรับทุกสิ่ง สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในด้านการพักผ่อน ดังนั้นเคล็ดลับอีกอย่างที่เราให้คุณตื่นเช้าคือการใช้แอพที่ช่วยให้คุณตื่นเช้า
บางส่วนได้แก่: “ฉันตื่นไม่ได้!”, “ทำให้ฉันตื่น” หรือ “ตื่นหรือตาย” . แอปเหล่านี้ทำงานอย่างไร ตัวอย่างเช่น บางส่วนกำหนดให้คุณทำกิจกรรมหลายอย่างเพื่อปิดการเตือน (เช่น ดำเนินการตัวเลข)